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【HIIT】女性に効果的なメニューを紹介【このままやればOK】

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HIITをやってみた等の記事を以前書きました。

以下は、HIITに興味がある or 「やろうかな?」と思っている女性に読んでいただきたい記事をピックアップしました(^^)

やる気になるはずです!

上記の記事でやる気になったら、あとはその場でやるだけ!

2畳分のスペースがあればできます(*^_^*)

では、具体的に何をすればいいのでしょうか?

今日は、「HIITで具体的にどんなメニューをすればいいのか」を書いていきます。

HIITメニューの記事のイメージ画像

 

良質なHIIT動画をマネする

HIITとは、激しい運動休憩を繰り返す高強度インターバルトレーニングのこと。

日本では、「タバタ式」としても有名ですね。

  1. 高強度の運動を20秒
  2. 休憩10秒
  3. 高強度の運動を20秒
  4. 休憩10秒
  5. 高強度の運動を20秒
  6. 休憩10秒
  7. 高強度の運動を20秒
  8. 休憩10秒
  9. 高強度の運動を20秒
  10. 休憩10秒
  11. 高強度の運動を20秒
  12. 休憩10秒
  13. 高強度の運動を20秒
  14. 休憩10秒
  15. 高強度の運動を20秒
  16. 休憩10秒

今回ご紹介するのは、以上の4分のトレーニングです。

では、「高強度の運動」とは何を指すのか・・・

それは人によって違います。

HIITのやり始めの時期はきつくても、慣れてくると余裕が出てくるので、その時には強度を上げる or 種類を変える必要があります。

自分を追い込める・きつめの運動をしてください。

私がよく見てマネしているHIIT動画はこちら↓

メニューとしては、前半と後半に分かれており、それぞれ4分×2=8分のメニューです。

【前半のメニュー】

  • スクワットジャック 20秒
  • 休憩 10秒
  • 腕立て伏せ 20秒
  • 休憩 10秒

以上を4回繰り返します。

【後半のメニュー】

  • リバースランジ 20秒
  • 休憩 10秒
  • レインボープランク 20秒
  • 休憩 10秒

以上を4回繰り返します。

 

個人的には前半の方がきついです(^^;

なので、いつも前半だけやることが多いです。

シンプルかつ分かりやすいメニューが取り込まれているので、上記の動画は良質なHIIT動画だと思います(*^_^*)

ただ、私のような飽き性な人間だと、やり続けるうちにメニューに飽きてくる・・・

 

【飽き性な人向け?】4分HIITおすすめメニュー

4分のHIITだと、「高強度の運動+休憩」を8回繰り返すことになります。

その8回分のメニューをすべて違うメニューでやるのもアリかもしれませんが、

2回は同じメニューを含んだ方がより筋力がアップする感じがします。(個人的に)

なので、4つのメニューを2回繰り返す計4分のHIITを提案します(*^_^*)

 

以下は私のおすすめ高強度メニューです!(お好みで取り入れてみてください)

1.スクワットジャック [Swuat Jack]

スクワット→ジャンプを繰り返すトレーニング。

スクワットは、体脂肪を減少させ、全身の筋肉をバランスよく鍛える王道のダイエット・筋トレメニューです。

そのスクワットの強度をより高めたトレーニングがスクワットジャック。

スクワット系は、1つは必ずHIITに取り入れたいメニューです。

疲れてくるとフォームが乱れやすくなるので、以下の点を注意します。

  • 太ももと床が水平になるくらいしゃがむ
  • ひざは内側や外側に傾かないようにする
  • スクワット時はかかとに重心

2.バーピー [Burpee]

腕立て伏せとジャンプと混ぜ合わせたようなメニュー。

米軍の入隊テストに使われてもいるみたいです。

バーピーだけで心肺機能と筋力がかなりアップする!という研究結果も出ているくらい万能なトレーニング。

脚はもちろん、体幹も鍛えられます。

 

3.マウンテンクライマー [Mountain Climber]

有酸素運動にもなり、腹筋を鍛える効果があります。

コツとしては、お尻を固定し、体を一直線に保つこと!

息が切れるまで、追い込みます。

 

4.レッグレイズ [Leg Raise]

腹筋(特に下っ腹)に効果的です。

脚は90度に曲げてもOKなので、フォームを崩さない呼吸を意識することが大切です。

  • 背中を反らせない
  • 脚をおろすときに息は「吐く」
  • お尻ごと浮かす

 

以上、これら4つをもう1回ずつ行います。

 

まとめ

いかがでしたか。

動画をそのまま真似して運動するのもアリです。

しかし、自分が鍛えたい筋肉に効果的なトレーニングを取り入れてみると、HIITが楽しく・効果的に行えます(*^_^*)

今回は、おすすめメニューとして、女性が気になるお腹・下半身や体幹を意識したメニューを取り入れてみました。

参考になれば嬉しいです!

では、またHIIT記事書きます(^^)/

 

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